آشنایی با چند سبزی مفید زمستانی

سبزیجات زمستانی سالم

 سبزیجات زمستانی سالم یکی دیگر از سبزیجات مقوی و مغذی هستند که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی میباشند و میتوان از آنها در فصل زمستان در سبد غذایی خود قرار داد و از آنها استفاده کرد.

برخی از سبزیجات هستند که در فصل زمستان هم میتوانند به رشد و حیات خود ادامه دهند که این گیاهان به عنوان سبزیجات زمستانی شناخته میشوند، آنهم به دلیل داشتن توانایی و مقاومت در برابر هوای سرد فصل زمستان.

سبزیجات زمستانی به دلیل داشتن قند زیاد در برابر یخ زدگی مقاوم هستند. قند موجود در آب سبزیجات زمستانی باعث یخ زدگی آنها در یک نقطه پایین تر میشود که این امر به آنها اجازه میدهد تا در هوای سرد زنده بمانند.

علاوه بر این، این فرایند منجر به مزه تر شدن سبزیجات و سفت، سخت شدن آنها در ماه های سردتر میشود و زمستان بهترین فصل برای برداشت بهینه آنها میباشد.1
 

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل هم مانند کلم پیچ، عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی و غنی از مواد مغذی است. سر کوچک و کلم مانند جوانه بروکسل در ماه های سرد سال رشد می کند. آنها می توانند در دمای یخبندان هم سالم بمانند؛ بنابراین آنها را در رژیم غذایی فصل زمستان قرار می دهند.

جوانه بروکسل اگرچه کوچک بوده اما دارای مقدار زیادی از مواد مغذی است. آنها منبع عالی ویتامین K هستند. یک فنجان (156 گرم) جوانه بروکسل پخته حاوی 137٪ ویتامین k مورد نیاز روزانه است.

ویتامین K برای سلامت استخوان و قلب ضروری است و روی عملکرد مغز اثرمی گذارد. جوانه بروکسل همچنین منبع خوبی از ویتامین های A، B و C و مواد معدنی منگنز و پتاسیم است. علاوه بر این، جوانه بروکسل سرشار از فیبر و اسید آلفا لیپوئیک است و ثابت شده است که هر دو به حفظ سطح قند خون کمک می کنند.

فیبر روند هضم در بدن را کند کرده، در نتیجه گلوکز آرام تر در جریان خون قرار می گیرد. این بدان معنی است که پس از مصرف یک وعده غذایی غنی از فیبر، میزان قند خون کاهش می یابد.

آلفا لیپوئیک اسید یک آنتی اکسیدان است که می تواند سطح قند خون را کاهش و حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد.

انسولین هورمونی است که برای جذب قند خون در سلول ها لازم است. سطح قند خون را متعادل کرده و از زیاد یا کم شدن آن جلوگیری می کند.

همچنین اسید آلفا-لیپوئیک علائم نوروپاتی دیابتی را کاهش می دهد، این علائم شامل آسیب عصبی دردناک است که بسیاری از افراد دیابتی را تحت تأثیر قرار می دهد.

در واقع جوانه بروکسل سرشار از مواد مغذی به خصوص ویتامین K است. آنها حاوی اسید آلفا-لیپوئیک (آنتی اکسیدانی که برای افراد دیابتی مفید است) هستند.2
 

کاله

کاله برگ سبز نه تنها یکی از سالم ترین سبزیجات است بلکه در آب و هوای زمستانی نیز رشد میکند و میتوان از آن استفاده کرد.

کاله عضوی از خانواده سبزیجات صلیبی است، که شامل گیاهانی میباشند که سرما رو  تحمل میکنند مانند: جوانه بروکسل، کلم و شلغم است. کلم پیچ یکی دیگر از سبزیجاتی است که میتوان آنرا در تمام فصول سال برداشت کرد و حتی میتوان آنرا در فصل زمستان هنگام سرما یخ زدگی برداشت کنیم.

کاله همچنین سبزی فوق العاده مغذی و همه کاره است. این گیاه مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی قدرتمندی است.

در حقیقت، فقط یک فنجان (۶۷ گرمی) کلم حاوی میزان توصیه شده روزانه از ویتامین های A ، C و K برای بدن شما میباشد. کلم همچنین سرشار از ویتامینهای گروه B، کلسیم، مس، منگنز ، پتاسیم و منیزیم است.

علاوه بر این، کلم سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئید مانند کوئرستین و کائمپرفرول است که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند.

نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که یک رژیم غذایی پر از فلاونوئیدها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها مانند سرطان ریه و مری کمک کند.1


 

کلم بروکلی

کلم بروکلی نیز جز آن دسته از سبزیجات بسیار مفید است که می‌تواند در غذاهای زمستانی از آن استفاده کرد. این گیاه حاوی مقدار فراوانی مواد معدنی و ویتامین K است. همچنین یک فنجان 156 گرم کلم بروکلی پخته شده 137% از میزان نیاز بدن شما به ویتامین K را برطرف می‌کند.

ویتامین k برای سلامتی قلب و استخوان‌ها بسیار حیاطی است و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. به علاوه اینکه کلم بروکلی حاوی ویتامین‌های دیگری مانند B,A,C، مواد معدنی و پتاسیم است.

همچنین کسانی که دارای قند خون بالا هستند با خوردن کلم بروکلی می‌توانند قند خون خود را کنترل کنند، زیرا این گیاه دارای فیبر و میزان بالایی از آلفا لیپوئیک آنتی است که سطح قند خون بالا را کاهش داده و حساسیت بدن به انسولین را افزایش می‌دهد.3
 

هویج

این ماده غذایی محبوب در بیشتر فصل‌ها برداشت می‌شود اما میزان شیرینی آن در زمستان بیشتر است تا حدی که به هویج یخ زده در اروپا آبنبات هویج نیز می گویند. ای سبزی ترد و مغزی منبع عالی از بتاکاروتن که در بدن به ویتامین a تبدیل می‌شود.

یک عدد هویج بزرگ (72 گرمی) می‌تواند 241% از نیاز روزانه شما به ویتامین a را تأمین کند. ویتامین A برای سلامت چشم بسیار ضروری و نقش مهمی در عملکرد ایمنی بدن دارد.

همچنین هویج دارای آنتی اکسیدان های مانند کارتنوئید است. برخی مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی کارتنوئیدها می‌توانند خطر ابتلا به سرطان‌های پروستات و سینه را کاهش دهد.3


 

روتاباگاس

روتاباگاس نوعی شلغم و حاوی مواد مغذی زیادی است. این سبزیجات ریشه ای در هوای سرد بهترین رشد را دارند و با سردتر شدن دما در پاییز و زمستان، طعم شیرین تری ایجاد می کنند.

تمام قسمتهای گیاه روتاباگا قابل خوردن هستند، از جمله قسمتهای سبز برگ که از زمین بیرون می آیند.

یک فنجان روتاباگا پخته شده (170 گرم) حاوی بیش از نیمی از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین C و 16٪ از مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم است. پتاسیم برای عملکرد قلب و انقباض عضلانی بسیار مهم است. وهمچنین در کنترل فشار خون نقش اساسی دارد.

سبزیجات چلیپایی مانند روتاباگاس خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در حقیقت نشان داده شده که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 15.8٪ کاهش دهد.

علاوه بر اینکه روتاباگاس منبع عالی ویتامین C و پتاسیم و همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، فسفر و منگنز است.2
 

جعفری

در حالی که بسیاری از گیاهان با خنک شدن هوا از بین می روند، جعفری می تواند در دمای بسیار پایین و حتی برف به رشد خود ادامه دهد. این سبزی معطر جدا از اینکه بسیار مقاوم در برابر سرما بوده، سرشار از مواد مغذی است.

فقط یک اونس (28 گرم) از این سبزی نیاز روزانه ویتامین K را تامین می کند و حاوی بیش از نیمی از نیاز توصیه شده روزانه ویتامین C است.

همچنین مملو از ویتامین A، فولات، آهن، کلسیم و پتاسیم است. جعفری منبع عالی فلاونوئیدها از جمله آپیژنین و لوتئولین است. این ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید بسیارزیادی برای سلامتی دارند. این فلاونوئیدها احتمال دارد در کاهش از دست دادن حافظه و تغییرات مربوط به سن مغز مفید باشند.

یک بررسی نشان داد که رژیم غذایی غنی از لوتئولین باعث کاهش التهاب ناشی از افزایش سن در مغز موشهای مسن شده و با مهار ترکیبات التهابی، حافظه را بهبود می بخشد.3

پینوشتها
1.www.moniryeh.ir
2.www.pezeshket.com
3.www.asriran.com